Gražūs tonuoti sėdmenys yra sunkus darbas su savimi. Tik reguliarių treniruočių dėka kiekvienas grožis galės išsiurbti elastinius gundančius sėdmenis. Jei nesate patenkintas jų forma, tada užtenka poros paprastų pratimų, kuriuos lengva atlikti namuose, svarbiausia, kad juos atliktumėte reguliariai.
Kaip greitai išsiurbti sėdmenis
Kiek laiko galėsite siurbti sėdmenis – viskas priklauso nuo to, koks bus rezultatas: tiesiog priveržkite ir suteikite sėdmenims toną arba žymiai padidinkite jų apimtį. Pirmuoju atveju pokyčius pastebėsite per savaitę ar dvi, antruoju – prireiks reguliaraus mokymo mėnesių.
Neįmanoma siurbti didelių sėdmenų nenaudojant papildomo svorio, galite tik juos sustiprinti, suteikti teisingą formą ir pašalinti vadinamąsias ausis..
Gluteus pratimai
Dideli dubens raumenys, esantys dubens gale, yra atsakingi už formą ir tinkamumą. Vidutiniai ir maži sudaro gražią klubų liniją ir yra ant dubens šoninių paviršių.
Gilūs pritūpimai
Kojos šiek tiek siauresnės arba pečių plotyje. Pradėkite gurkšnoti, stumdami užpakalį atgal, tarsi bandydami sėdėti ant nematomos kėdės. Tūpkite kuo giliau (kuo žemyn einate žemyn, tuo daugiau dirbs sėdmenų raumenys). Atlikite 20 pakartojimų. Poilsis ne daugiau kaip minutę. Galite padidinti apkrovą pakeldami hantelius..
Nugara turi likti tiesi, o keliai neturėtų išsikišti už kojinių..
Lunges
Paimkite hantelius (galite išsiversti be jų), atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek siauresnes nei pečių plotis. Žingsnis į priekį ir atsisėskite, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu pečiai ištiesinami, o rankos nuleistos. Grįžkite į pradinę padėtį. Taigi 15-20 pakartojimų vienai kojai.
Nugara turi likti tiesi ir nepasilenkti į priekį. Šis pratimas apima ne tik sėdmenų raumenis, bet ir priekinį šlaunies paviršių.
Plie pritūpė
Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, išskleiskite kojines 45 laipsnių kampu. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai atsisėskite ir vėl lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Be sėdmenų, šis pratimas treniruoja ir vidinius šlaunies raumenis, kurie daugumoje mergaičių yra labai silpni.
Keliai neturėtų išsikišti už kojinių, o nugara liko tiesi. Norėdami sustumti sėdmenis, turite pritupti kuo giliau.
Gluteus tiltas
Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite jas pečių plotyje. Šioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite dubens. Norėdami apsunkinti pratimą, galite ištiesti vieną koją arba uždėti kažką sunkaus ant klubų.
Kyla, vilkėkite viršutinį tašką, stengdamiesi kiek įmanoma išspausti sėdmenis.
Mahi vėl ant grindų
Atsiklaupę, padėkite delnus ant grindų. Koją sulenkite ir kiek įmanoma pakelkite, grįžkite į pradinę padėtį. Taigi 20 pakartojimų vienai kojai. Kaip papildomą krovinį galite naudoti svorį.
Atlikdami šį pratimą, atsigulkite ties viršutiniu tašku, stengdamiesi kiek įmanoma sumažinti raumenis.
Mahi vėl stovi
Paimk kėdę. Laikydami užpakalinį pusiausvyrą, dešine koja atlikite galingus sūpynės atgal. Po 20 pakartojimų pasukite kitą pusę ir pakartokite judesius kaire koja.
Padėdami koją atgal, turite maksimaliai įtempti sėdmenis.
Pratimai viduriniam ir mažam gleivinės raumenims
Mahi į šoną gulintį ant šono
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Pakelkite ir nuleiskite koją aukštyn, atsiguldami į viršutinį tašką. Atlikite kiekvieną kelių pakartojimų kartojimą. Bet koks šuolis į šonus yra geriausi pratimai mergaitėms, nes su jų pagalba galite suteikti klubams lygų kontūrą ir išlyginti išsikišusius dubens kaulus..
Kūnas turi būti išilgai tiesios linijos, o koja neturi būti sulenkta ties keliu. Norėdami perpumpuoti šoninius (vidurinius) gleivinės raumenis, judesio amplitudė turėtų būti kuo didesnė.
Pasukite į šoną ant grindų
Atsiklaupę, padėkite delnus ant grindų. Paimkite koją į šoną, šiek tiek palaikykite, nuleiskite. Atlikite 20 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenis.
Atlikdami šį pratimą, kiek įmanoma geriau paimkite koją, kad gerai panaudotumėte šoninius sėdmenų raumenis.
