Jei periodiškai pumpuojate presą, tikriausiai pastebėjote, kad apatinį presą sunkiau siurbti nei viršutinį. Taip yra dėl to, kad riebalinis sluoksnis tiesiosios žarnos raumenų apatinėje dalyje yra daug storesnis, ten yra mažiau nervų, o pagrindinė apkrova kasdieniame gyvenime ir treniruotėse tenka viršutinei raumens daliai..
Geriausi pratimai apatiniam presui siurbti
Jei darysite specialius pratimus ant apatinio preso, laikui bėgant atsiras ir kubeliai. Geriausi pratimai apatiniam presui siurbti.
Atbulinis sukimas
Populiarus ir efektyvus apatinės abs pratimas. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas į viršų statmenai liemeniui. Nuplėškite dubens nuo grindų ir, nepalenkdami kojų, ištempkite klubus link savo krūtinės. Stenkitės nuplėšti dubens tik naudodamiesi savo abs. Kojas grąžinkite į „statmeną liemeniui“ padėtį. Atbulinį sukimą taip pat galima atlikti kojomis sulenktomis keliuose. Kartojimų skaičius: 2–3 rinkiniai 10–20 kartų.
Kojos pakėlimas
Kitas populiarus pratimas apatiniam presui pumpuoti. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno (arba už galvos). Pakelkite kojas į padėtį „statmenai kūnui“, tada lėtai nuleiskite, bet ne iki galo. Pradedantiesiems šį pratimą geriausia atlikti sulenktomis kojomis iki kelių, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą. Kartojimų skaičius: 2–3 rinkiniai 10–20 kartų.
Dviratis – efektyvus pratimas spaudai
Gulėdamas ant grindų, susikibk rankomis už galvos. Eikite dešine alkūne į kairįjį kelį ir atvirkščiai. Tokiu atveju laisvoji koja turėtų būti ištiesinta ir lygiagreti grindims. Tai labai geras pratimas, kurio metu galite namuose pumpuoti ne tik apatinius, bet ir viršutinius abs ir įstrižinius pilvo raumenis. Kartojimų skaičius: 2–3 rinkiniai 10–20 kartų.
Pratimas – žirklės
Pažįstamas visiems nuo vaikystės mankštos apatinėje spaudoje. Turite gulėti ant nugaros, rankos išilgai ar po apatine nugaros dalimi. Pakelkite kojas 10 cm virš grindų. Plačiomis sūpynėmis darykite kojas horizontalioje plokštumoje, lyg pjautumėte žirklėmis. Nepakelkite galvos. Atlikite pratimą kuo greičiau tiek kartų, kiek galite. Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai.
Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos. Geriausias apatinio preso pratimas!
Norėdami jį atlikti, jums reikės horizontalios juostos. Pratimo esmė – pakelti kojas (tiesias ar sulenktas) virš dubens lygio. Atminkite, kad kuo aukščiau pakeliate kojas, tuo daugiau galėsite siurbti apatinį presą. Taigi, patraukite rankas ant skersinio. Galingu judesiu pakelkite kojas, sulenktas per kelius, bandydami keliais pasiekti krūtinę. Palaikykite keletą sekundžių ir lėtai nuleiskite kojas. Laikui bėgant apsunkinkite pratimą ir pakelkite tiesias kojas. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad kūnas nesisuktų. Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai.
Visus pratimus galite atlikti apatiniame paspaudime ir pasirinkdami du ar tris. Pradėkite nuo treniruočių 2 kartus per savaitę ir palaipsniui pratinkite iki 3–4 kartų. Nepamirškite atlikti pratimų ant viršutinio preso.
Atlikite kardio pratimus, kad pakeltumėte apatinę abs
Kad abs kubai būtų gerai išvystyti, be aukščiau aprašytų jėgos pratimų, jums reikia atlikti kardio treniruotes. Tuomet nepaliksite jokios galimybės riebaluoti apatinėje pilvo dalyje.
