Tempimo treniruotės – kodėl jums to reikia?

Turinys

---

• Privalumai ir trūkumai
• Kontraindikacijos
• Tempimas namuose ir salėje
• Rekomendacijos
• Pamoka pavyzdys

---

Tempimas ar tempimas yra pratimų, skirtų lavinti lankstumą, rinkinys. Papildomas tempimo poveikis yra stiprus viso kūno atsipalaidavimas. Štai kodėl šios treniruotės buvo plačiai paplitusios ir tvirtai įsišaknijusios daugelio sporto klubų tvarkaraštyje.

Privalumai ir trūkumai

Tempimo treniruotės pranašumai:

• padidėjęs raumenų elastingumas ir (dėl to) mažesnis jautrumas traumoms, sulėtinantis senėjimo procesą;
• pagerėjęs raiščių ir sąnarių mobilumas;
• raumenų skausmo sumažėjimas;
• gražios figūros formavimasis dėl didesnio raumenų reljefo;
• galimybė vesti užsiėmimus tiek salėje, tiek namuose;
• ištvermės ugdymas;
• atsipalaidavimas ir streso sumažinimas.

Sporto instruktoriai taip pat atkreipia dėmesį į šiuos tempimo trūkumus:

• reguliarių užsiėmimų poreikis, nes pasiekta pažanga labai greitai prarandama;
• skausmo ir sužalojimo tikimybė, kai raumenys yra per daug įtempti.

Norint išvengti neigiamų pasekmių ir maksimaliai padidinti treniruočių naudą, pradedantiesiems patariama pasirinkti paprastus pratimus ir laipsniškai didinti krūvį. Optimalus užsiėmimų skaičius yra 1–2 kartus per savaitę.

Kontraindikacijos

Tinkamas skirtumas tarp tempimo ir kitokio fizinio krūvio yra beveik visiškas kontraindikacijų nebuvimas. Gydytojai įsitikinę, kad tinkamas tempimas bus naudingas visiems, kuriems leista užsiimti bendru fiziniu pasirengimu. Dėl šios priežasties jos elementai yra įtraukti į reabilitacijos programą po traumų ir į fizinės terapijos pratimų planą.

Prieš pradedant mokymą, rekomenduojama gydytojo konsultacija, jei:

• raumenų ir sąnarių traumos;
• sunkus stuburo išlinkimas;
• osteoporozė;
• išvaržos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Tempimas namuose ir salėje

Yra dvi strijų rūšys. Dinaminis tempimas apima aštrius judesius, turinčius didelę amplitudę (pavyzdžiui, sūpynes). Tokiu atveju raumenys ištempiami gana greitai ir greitai. Tokie mokymai leidžiami tik apmokytiems žmonėms..

Statiniai pratimai atliekami ramiu tempu, be staigių judesių. Didžiąją pratimo dalį raumenys ištiesti ir nejudantys. Tai yra tempimo rūšis, kurios reikia pradedantiesiems.

Sporto klubų tvarkaraštyje galite rasti įvairių tempimo užsiėmimų. Tarp jų yra mokymai ant specialių treniruoklių ir pratimai poromis. Tempimas su partneriu yra labai efektyvus – kūno svoris naudojamas kaip svoris ir padeda geriau ištempti.

Daugelis domisi, ar pradedantysis gali išmokti tempimo namuose. Ekspertai įsitikinę, kad laikantis visų taisyklių visavertis mokymas gali būti vykdomas savarankiškai..

Rekomendacijos

Kaip pasiruošti tempimui ir nesusižeisti sesijos metu?

1. Viena iš svarbiausių sąlygų yra raumenų pašildymas. Tai paruoš kūną darbui ir padidins tempimo efektyvumą. Pakanka vos 10–15 minučių mankštos greitu tempu. Prisiminkite kūno kultūros pamokas mokykloje: puikus bėgimas vietoje, šokinėjimas ir posūkis.
2. Tempimas visiškai apibūdinamas posakiu „geriau mažiau, bet geriau“. Visada geriau atlikti mažiau judesių, tačiau geriau juos atlikti. Tas pats pasakytina apie klasių dažnį. Jei neturite pakankamai laiko pilnai treniruotei, turėtumėte atlikti bent keletą pratimų.
3. Visi elementai turi būti laikomi 30–60 sekundžių, kol raumenys bus visiškai atsipalaidavę ir pasirodys malonus pojūtis. Jei po šio laiko pirminis skausmas nepraėjo, tada tempimas buvo per stiprus ir jis turi būti susilpnėjęs. Darbas įveikiant raumenų skausmą nėra būtinas.
4. Mankštos metu reikia giliai ir tolygiai kvėpuoti. Draudžiama sulaikyti kvėpavimą, kuris dažnai palengvina judesių atlikimą. Kiekvieną naują pratimą pradėkite kvėpuodami..
5. Pabandykite sutelkti dėmesį į tas kūno dalis ir raumenis, kuriuos tempiate. Tai padidina užsiėmimų efektyvumą ir sumažina tempimo namuose traumą..
6. Pratimai laisvais drabužiais ir patogiais batais. Daugelis žmonių mėgsta temptis basomis..

Pamoka pavyzdys

Įprastas tempimo mokymas turėtų apimti tokius elementus kaip apšilimas, tiesioginiai tempimo pratimai ir kablys. Po apšilimo galite pradėti temptis.

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas ir ištieskite, keldami pečius ir krūtinę.
2. Padėkite rankas už nugaros ir suimkite pirštus. Patraukite į skrandį ir pasilenkite. Šio judesio metu tolygiai kvėpuokite ir švelniai judinkite rankas atgal.
3. Stovėdami tiesiai, kelius šiek tiek sulenkite. Pasilenk ir pamėgink paliesti grindis. Po to pamėginkite kiek įmanoma ištiesinti kelius..
4. Ištiesinkite ir padėkite kojas. Patraukite į skrandį ir šiek tiek pakelkite krūtinę. Padėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies, o kairiąją ranką iškelkite virš galvos. Kaire ranka jėga patraukite į dešinę. Pakartokite kitu būdu.
5. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir atsisėskite. Užrakinkite delnus ant grindų. Stumkite dešinę koją į šoną ir sulenkite kairę koją. Kontroliuokite kojas mankštos metu: jos turėtų liesti grindų paviršių visu padu. Pakartokite judesį su kita koja.
6. Atsigulkite ant grindų ir prisitraukite kelius prie krūtinės. Tada ištieskite kojas aukštyn viena po kitos..
7. Atsistojęs ant nugaros, prisitrauk kelius prie krūtinės. Suimkite kojas už delnų ir pabandykite ištiesinti kojas.
8. Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas. Pasukite galvą kairėn ir dešinėn, kad galėtumėte pamatyti savo petį.

Daugiau įvairių tempimo pratimų rasite atskirame straipsnyje: „Skersinė gija – 15 tempimo pratimų“..

Baigę tempimą, užtruksite keletą minučių. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir pabandykite visiškai atsipalaiduoti. Pašalinkite įtampą iš skirtingų kūno dalių po vieną. Pirmiausia atpalaiduokite kojų pirštus, paskui kojas. Lėtai eikite prie kaklo ir galvos.

Reguliarus tempimas leidžia sukurti lankstų ir gražų kūną. Visiškai įmanoma, kad po pirmųjų pamokų žmogus negalės stovėti ant tilto ar sėdėti ant plyšių. Bet tokie rezultatai kaip pagerėjusi laikysena, sumažėjęs stresas ir nugaros skausmo išnykimas bus iškart pastebimi..