Geriausi virvių pratimai – instrukcijos

Turinys

---

• 1 pratimas – pakreipkite prie grindų tarp kojų
• 2 pratimas – pakreipkite į priekį tiesiomis kojomis
• 3 pratimas – pakreipkite į padėtį «drugelis»
• 4 pratimas – pasilenkti į priekį, atsiklaupti
• 5 pratimas – statinis nusileidimas

---

Šiandien apžvelgsime penkis populiariausius ir veiksmingiausius virvių pratimus. Jei užsibrėžėte tikslą sėdėti ant atotrūkio, greičiausiai jau nebe esate pradedantysis tempimo treniruotėse. Todėl praleisime parengiamąjį etapą (pavyzdžiui, apšilimo pratimus) ir eisime tiesiai į tašką. Virvių pratimai turėtų būti atliekami lėtai, palaipsniui didinant apkrovą.

Žemiau pateiktus pratimus darykite seka tokia tvarka, kokia jie yra sąraše. Iš anksto atlikite apšilimą, gerai sušildykite raumenis, minkykite sąnarius ir galėsite tęsti darbą. Ant grindų reikia pakloti minkštą kūno rengybos kilimėlį..

Taigi, pratimai virvelėms.

1 pratimas – pakreipkite prie grindų tarp kojų

Sėdėkite ant grindų ir ištieskite tiesias kojas į šonus kuo plačiau. Laikydami nugarą tiesiai (su apvalia nugara, kurios mes neištempiame – tai pavojinga stuburui), stengiamės nuleisti skrandį ant grindų tarp kojų..

Įsitikinkite, kad kojos visada yra visiškai tiesios ir kelio nėra kampo. Kojos atliekant šį pratimą yra sumažintos, kojinės nukreiptos į viršų. Sulenkite kuo giliau, nesulenkdami nugaros. Turėtumėte jausti pastebimą nugaros ir vidinės šlaunies įtampą. Tačiau neleiskite aštrių skausmų.

Įsitvirtinkite galimoje padėtyje ir sėskite, kol pajusite, kad raumenys yra pripratę prie efekto, ir šiek tiek atsipalaiduokite. Tai užtruks apie minutę. Tuomet giliai iškvėpkite ir iškvėpdami nusileiskite dar žemiau – iki ribos.

Atlikite šį pratimą penkias minutes, pamažu sulenkdami giliau. Pabandykite visiškai (pirmiausia pilvas, o tada krūtis) atsigulti ant grindų tarp kojų.

Šis pratimas teisingai gali būti laikomas klasikiniu pratimu, skirtu kojų nugaros ir vidinio paviršiaus raumenims ištempti. Taip pat plečiasi ir audimo juosta.

2 pratimas – pakreipkite į priekį tiesiomis kojomis

Baigę pirmą pratimą, keiskite padėtį. Surinkite tiesias kojas priešais jus. Kojos sutrumpintos, kojinės atrodo aukštyn. Tiesia nugara atsiremkite į tiesias kojas. Ištieskite pilvą prie klubų, rankas – prie kojų.

Šį pratimą patogu atlikti, kai kojos remiasi į sieną ar bet kurį kitą vertikalų paviršių. Tai leidžia nesijaudinti sustabdžius koją. «ištemptas», bet buvo sumažintas. Šio virvės pratimo atlikimo principas yra panašus į ankstesnį..

Kelias minutes ištieskite į priekį, fiksuodami kraštutiniuose taškuose, pamažu atsipalaiduodami ir nuleisdami žemyn. Šis pratimas labai gerai išplečia šlaunies nugarą, taip pat poplitealinę sritį..

3 pratimas – pakreipkite į padėtį «drugelis»

Dabar sulenkite kojas ir pėdas pastatykite viena ant kitos, padėdami ant grindų priešais jus. Laikykite nugarą tiesiai, pabandykite keliais atsistoti ant grindų šioje padėtyje, o kūnas ištiestas į priekį kojų link..

Nereikia banguoti kelių – šiuo atveju pratimas yra statinis.

4 pratimas – pasilenkti į priekį, atsiklaupti

Atsistokite ant grindų ant vieno kelio. Antra koja yra tiesiai priešais jus, koja yra sutrumpinta, kulnas remiasi į grindis. Padėkite rankas ant grindų iš abiejų pusių. Tiesia nugara atsiremkite į koją..

5 pratimas – statinis nusileidimas

Šis pratimas apima kelių padėčių, kuriose beveik visi kojų raumenys ištempti, pakeitimą. Būtent iš jo mes pereisime į virvę.

1. Nusilenk taip, kad priekinės kojos kelias būtų 90 laipsnių kampu. Užpakalinė koja tiesi, pėda ant kojos. Mes nuleidžiame užpakalinės kojos kelį iki grindų ir stengiamės nuleisti dubens žemyn. Užrakinkite šioje padėtyje.
2. Rankomis suimkite užpakalinės kojos pėdą ir, nekeisdami padėties, sulenkite koją prie kelio, bandydami pritraukti pėdą prie sėdmenų. Šioje padėtyje keturkojis arba priekinis šlaunies paviršius ištemptas gerai.
3. Užlenkite užpakalinę koją ir padėkite ant grindų. Padėkite rankas ant grindų. Švelniai pastumkite priekinę koją į priekį, palaipsniui sulenkdami kelį. Laikykite užpakalinę koją tiesiai. Keletą minučių užfiksuokite save šioje pozicijoje, o po to šiek tiek daugiau judinkite koja į priekį. Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad dubens uždarytas. Tai reiškia, kad dubens kaulai turėtų žiūrėti į priekį. Dubens neturėtų pasisukti į šoną, nors tikrai norite tai padaryti. Palaipsniui judėdami koja į priekį, iš šios padėties judėsite į skilimus.

Reguliariai atlikite aukščiau išvardintus pratimus, o jūsų svajonė apie virves greitai taps realybe. Nepagailėkite laiko ir kantrybės, nes nieko nėra neįmanoma!

Galite perskaityti šį straipsnį norėdami sužinoti, kaip jūsų raumenys elgiasi tempimo metu, taip pat susipažinti su pagrindinėmis jo įgyvendinimo taisyklėmis..