Žingsniai ant platformos – treniruotės pagrindai

Turinys

---

• Privalumai ir trūkumai žingsnis
• Žingsniai treniruotėms
• Kontraindikacijos ir galimas šalutinis poveikis
• Svarbios taisyklės
• Mokymo pavyzdys

---

Pratimai ant laiptinės platformos yra jaudinantis ir dinamiškas pratimas, leidžiantis greitai paversti kūną ir išsiugdyti ištvermę. Palyginti nauja aerobikos sritis greitai įgijo populiarumą tarp sporto klubų klientų ir netrukus tapo prieinama namų ruošai. Reguliarūs treniruotės veikia kūną kompleksiškai, lavina raumenų jėgą, lankstumą ir daro kūną lieknesnį.

Privalumai ir trūkumai žingsnis

Pratimų su pakopine platforma privalumai:

• svorio netekimas dėl didelio kalorijų vartojimo per pamokas;
• harmoningas apatinių galūnių raumenų vystymasis;
• stiprinti abs ir nugaros raumenis;
• pagerėjęs judesių koordinavimas;
• mokymo dinamiškumas;
• streso sumažinimas.

Be to, pratimai su žingsniu turi labai svarbų pranašumą – juos galima atlikti namuose. Treniruotėms sporto įrangos praktiškai nereikia. Jums reikia tik laiptelių platformos, kurią galite pasigaminti patys, jei to norite. Svetainėje galite rasti instrukcijas, kaip padaryti laiptelių platformą savo rankomis.

Atlikdami pratimus ant stepės, turite šiuos trūkumus:

• padidėjusi kelio ir klubo sąnarių apkrova;
• kontraindikacijos.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip pakopos ant platformos veikia žmogaus kūną, galite pamatyti straipsnyje apie laiptinės aerobikos naudą ir žalą.

Žingsniai treniruotėms

Daugelyje fitneso klubų klasės ant laiptelių platformos yra padalijamos pagal sunkumų lygius nuo 1 iki 4. Jie skiriasi ne tik treniruočių tempu, bet ir raiščių, posūkių sudėtingumu bei poreikiu tuo pačiu metu koordinuoti viršutines ir apatines galūnes. Be to, paskutiniuose lygmenyse yra mažiau pakartojimų, norint išmokti naujo elemento..

Mokymai taip pat skiriasi priklausomai nuo naudojamos įrangos. Užsiėmimai pradedantiesiems vyksta ant laiptelių platformų, kurių aukštis yra 15–20 cm, o profesionalai treniruojasi 35 cm aukštyje. Dviguboje pakopoje naudojamos dvi platformos, kurios žymiai padidina galimų judesių skaičių ir pamoka tampa įdomesnė..

Treniruotės su svarmenimis yra labai populiarios. Bet kūno rengybos instruktorių nuomonė apie juos nevienoda. Viena vertus, svoriai daro užsiėmimą jėga ir leidžia treniruotis didesniam skaičiui raumenų. Bet tuo pačiu metu staigiai padidėja kelių apkrova ir padidėja galimų sužalojimų rizika. Su pasitikėjimu galima pasakyti tik vieną dalyką – nepriklausomi svorio pratimai kategoriškai nerekomenduojami pradedantiesiems.

Kontraindikacijos ir galimas šalutinis poveikis

Kokiais atvejais stepių pratimai yra draudžiami?

• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Periodiškas apatinės nugaros dalies skausmas, stuburo ir sąnarių ligos.
• Venų varikozė ar polinkis į jo atsiradimą.
• Kepenų ir inkstų ligos ūminėje stadijoje (intensyvūs judesiai gali pabloginti būklę).
• Nėštumas.

Gana dažnas klasių šalutinis poveikis laiptelio platformoje yra kelio skausmas. Tai sukelia netinkama mankštos technika. Treniruotės metu svarbu įsitikinti, kad kelias nevyniojasi į vidų, o kojos nėra per tiesios. Norėdami pajusti jums tinkamą ir patogią amplitudę, sulėtinkite tempą ir kiekvieną pratimą atlikite apgalvotai.

Daugelis merginų vengia žingsniuoti, klaidingai manydamos, kad jos privers kojas ir veršius. Tokios baimės yra visiškai bergždžios! Norint sukaupti raumenis, reikia didelių jėgos apkrovų ir didelių dietos pokyčių. Jei išlieka baimė dėl žingsniuojančių treniruočių, negalima sustoti tik prie šio tipo krūvio. Tiesiog įtraukite šios rūšies aerobikos treniruotes į savo tvarkaraštį. Šokio elementai ir smagi muzika jus tikrai pradžiugins!

Svarbios taisyklės

Kad pratybos duotų tik naudos, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

• pratimo metu laikykite tiesią nugarą ir pečius;
• atlikite kiekvieną judesį dėl kojų raumenų darbo, neperkraukite apatinės nugaros dalies;
• įsitikinkite, kad atraminės kojos kelys neiškyla už bambos;
• Venkite staigių ir per greitų judesių – jie gali prarasti pusiausvyrą ir susižeisti;
• niekada nepalikite platformos, kad ji būtų už jūsų;
• veda užsiėmimus patogiais batais;
• mankštintis ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.

Mokymo pavyzdys

Tiems, kurie nori kuo greičiau pradėti užsiėmimus, siūlome 4 universalių pratimų aprašymą ant laiptelių platformos. Šie paprasti judesiai gali būti derinami vienas su kitu. Užsiėmimams jums reikės laiptinės platformos, kurios aukštis 15-20 cm, ir ritminės muzikos. Visiems pradedantiesiems aerobikos pratimus rekomenduojama pradėti nuo 20 minučių užsiėmimų, palaipsniui pritraukiant jų trukmę iki 45–60 minučių. Nekartokite vienodų judesių ilgiau nei 2 minutes.

1. Dešine koja ženkite ant platformos. Užfiksuokite jį ir ženkite kaire koja. Pirmiausia grąžinkite dešinę koją į grindis, o tada į kairę. Pakartokite judesį, pradėdami nuo žingsnio kairiąja koja.
2. Padėkite dešinę koją ant laiptelio ir ant jos uždėkite kairę koją. Pirmiausia nuimkite kairę koją, tada dešinę. Kitą kartą paleiskite elementą, pradėdami nuo kairiosios pėdos.
3. Sulenkite savo dešinę koją prie kelio ir padėkite ant platformos. Judėkite kaire koja taip, lyg jūs taip pat ketintumėte ją pastatyti ant atramos, tačiau pakėlę nuleiskite ją ant grindų. Pakartokite kitai kojai..
4. Dešinę koją perkelkite į laiptelį, kairįjį kelį sulenkite ir patraukite kuo arčiau krūtinės. Po to kairiąją koją nuleiskite ant grindų ir padėkite ant jos dešinę koją. Pakartokite šį pratimą dešine koja..

Susidomėjęs? Žr. Išsamų pagrindinių aerobikos žingsnių, praplečiant sąskaitą, aprašymą.

Jei vis dar neturite pakankamai motyvacijos, pagalvokite, kad mankšta ant laiptelių platformos sudegina daugiau kalorijų nei tradicinės aerobikos rūšys. Praktika rodo, kad norint įsitvirtinti ritme ir pradėti mėgautis krūviu, užtenka vos kelių pamokų. Netrukus papildomų paskatų treniruotėms neprireiks – geriausias rezultatas bus rezultatas, matytas veidrodyje..