Kryžminių virvių pratimai – 15 geriausių

Turinys

---

• Parengiamasis etapas – apšilimas
• Pagrindinis etapas – tempimo pratimai
• Paskutinis etapas – skersinė gija

---

Ar mokate sėdėti ant skersinės virvės? Ne? Ir veltui, nes būtent šios virvės suteikia mūsų sveikatai neįkainojamą naudą. Tai teigiamai veikia moterų sveikatą, vysto dubens sąnarius ir raumenis, sutvarko stuburą ir apatinę nugaros dalį, taip pat pagerina kojų formą. Susidomėjęs? Veiksmingi skersinių virvių pratimai padės jums atliekant šią ypač sunkią užduotį.

Parengiamasis etapas – apšilimas

Visi žinome, kad be išankstinio raumenų apšilimo ir apšilimo ne viena treniruotė yra baigta. Prieš pradedant atlikti skersinių virvių pratimus, verta paruošti savo kūną apkrovai. Preliminarus apšilimas trunka apie pusvalandį ir atrodo maždaug taip:

• sukamaisiais pečių judesiais;
• sukamaisiais galvos judesiais;
• patraukite į viršų ir nuleiskite rankas, užfiksuotas spynoje;
• liemens kairė-dešinė, pirmyn ir atgal. Stebėkite savo kelius, kojos turi būti tiesios;
• delnai prie grindų;
• sukamaisiais dubens judesiais;
• kojų lenkimas ir prailginimas keliuose;
• vaikščioti, šokinėti, o tada bėgioti vietoje.

Šie pratimai pagerina kraujotaką ir paruošia kūną tolesniam krūviui. Stenkitės maksimaliai išnaudoti treniruotes..

Pagrindinis etapas – tempimo pratimai

Sėdėti ant skersinės gijos yra kelis kartus sunkiau nei, pavyzdžiui, ant išilginės. Bet šis kompleksas padės pasiekti beprecedentę sėkmę. Kryžminių gijų pratimai atliekami ištiesus ir ištempus viso kūno raumenis.

1 pratimas

• Pradinė padėtis (ir kt.) – atsisėskite ant grindų, kiek įmanoma plačiau ištieskite kojas.
• Rankos aukštyn, paliekant nugarą visiškai tiesią.
• Keliais lenkimais į priekį.

Pratimo numeris 2

• I. p. – kaip ir ankstesniame pratime, rankos yra priešais jus.
• Ištieskite į priekį visą savo kūną, bandydami pasiekti savo pirštų galiukus. Idealiu atveju kūnas turėtų gulėti ant grindų.

Šis pratimas puikiai ištempia vidinę ir užpakalinę šlaunų dalis, pakaušį.

Pratimo numeris 3

Šis pratimas laikomas pagrindiniu, be jo greičiausiai neveiks skersinis siūlas namuose.

• I. p. – stovėdami, dedame kojas pečių plotyje.
• Apvyniokite rankas aplink alkūnes ir ištieskite dilbius žemyn.
• Pabandykite pasiekti grindis.
• Padėkite kojas šiek tiek siauresnes ir pakartokite dar kartą.
• Grįžkite į ir. P.

Pratimo numeris 4

• I. p. – stovėdami, dedame kojas pečių plotyje.
• Nuleisk rankas priešais save, delnais žemyn.
• Nugara tiesi, smakras šiek tiek pakeltas..
• Labai lėtai ir sklandžiai ištieskite abi kojas, stengdamiesi sumažinti atstumą tarp kūno ir grindų. Kai tik rankos paliečia grindis, atsiremkite į rankas ir pabandykite kojas išplatinti dar plačiau.

Šį pratimą skersinėms virvėms patogu atlikti ant grindų, laminato ar linoleumo – tokiu būdu kojos geriau slysta. Ar jautėte stiprų skausmą? Padarykite porą minučių pertrauką ir atlikite dar porą prieigų.

Pratimo numeris 5

• I. p. – pėdos pečių plotyje lygiagrečios viena kitai, delnai – apatinėje nugaros dalyje ar klubuose gale (šis pratimas taip pat padeda pumpuoti abs raumenis)..
• Liemenę sulenkite atgal, tarsi norėtumėte pamatyti savo kulnus..

Šis pratimas lavina nugaros lankstumą ir yra gera kompensacija pasvirus į priekį..

Pratimo numeris 6

• I. p. – turime kojų pečių plotį, rankos nuleistos išilgai kūno.
• Liemenį pakreipkite į priekį lygiagrečiai grindims, rankos ištiestos priešais jus (galite jas kirsti į pilį). Pažvelk priešais tave. Atkreipkite dėmesį į kojas – reikėtų jausti raumenų įtampą.
• Padarykite gilų pakreipimą ir padėkite rankas prie grindų. Kaklo ir apykaklės sritis atsipalaidavusi, keliai tiesūs.
• Pasukite iš šono į šoną, norėdami pasiekti norimą efektą.
• Vėl užimkite pradinę padėtį, suimkite dilbius ir padarykite gilų įlinkį – dar vienas žingsnis link skersinės gijos..

Pratimo numeris 7

• I. p. – kojos viena nuo kitos, kojinės į išorę, rankos pakeltos.
• Atlikite keletą lėtų ir labai gilių pritūpimų. Nugara išlieka tiesi, klubai išsidėstę, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Šioje pozicijoje palaikykite 30 sekundžių, pakartokite keletą kartų..

Pratimo numeris 8

• I. p. – kiek įmanoma plačiau padėkite kojas, rankas į šonus.
• Lunge į dešinę ir į kairę. Sulenkite vieną koją prie kelio, kitą ištempkite kiek įmanoma, prie pačių pirštų galiukų.

Pratimo numeris 9

• I. p. – kojos turi būti dedamos pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai liemens.
• Koją sulenkite, pakelkite aukštyn ir pasukite į šoną.
• Ta pačia ranka suimkite blauzdą.
• Ištieskite visą savo kūną, sutelkdami dėmesį į atraminę pėdą.
• Atsistokite ir atlikite už kitos kojos..

Pratimo numeris 10

• I. p. – kojos turi būti dedamos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.
• Kairė koja ženkite žingsnį į priekį, rankomis sujungdami pilį už nugaros.
• Paimkite pečius atgal, maksimaliai padidindami krūtinę, ir gerai sulenkite.
• Imk ir. pakartokite dešinę koją.

Pratimo numeris 11

• I. p. – sudėkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno.
• Padarykite gilų pakreipimą ir palieskite vieno kelio smakrą.
• Grįžk į ir. n., atlikite dar kartą, tik už kito kelio.

Pratimo numeris 12

Kryžminimui iš virvių reikės atlikti labai sudėtingus pratimus. Štai vienas iš jų:

• I. p. – sudėkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno.
• Padarykite gilų pasvirimą į priekį.
• Čiupk kulnus.
• Ištieskite visą savo kūną, bandydami paliesti grindis galva.

Pratimo numeris 13

• I. p. – sėdėjimas ant kieto paviršiaus, kojos kuo labiau išskleistos.
• Suimkite kojas abiem rankomis ir patraukite link savęs.
• Ištieskite nugarą ir ištempkite visą savo kūną.
• Poilsis ant grindų abiem rankomis (viena už nugaros, kita priekyje) ir šiek tiek pakelkite kūną.
• Dešinės pėdos koją patraukite link savęs, o kairiąją – patraukite į priekį. Keiskite jų poziciją keletą kartų.

Pratimo numeris 14

• I. p. – kojos paskleistos kuo plačiau, kojinės pasuktos į šonus, rankas nuleiskite išilgai kūno.
• Atsisėskite kuo žemiau, pasilenkite į priekį.
• Padėkite abi rankas ant grindų, perkelkite joms kūno svorį ir sulenkite nugarą.
• Būdami tokioje padėtyje, atsargiai ištieskite kojas į šonus.
• Laikykite įtemptus vidinius ir išorinius šlaunies raumenis. Nenuleiskite galvos ir nežiūrėkite giliai į pritūpimą..

Paskutinis etapas – skersinė gija

Baigę pratimus kojoms ir visam kūnui ištempti, pereikite prie virvių mokymo. Reikėtų pažymėti, kad iš prigimties skirtingiems žmonėms klubo sąnarių eversija išreiškiama skirtingais laipsniais (dubens yra atidarytas). Šis anatominis veiksnys taip pat turi įtakos rezultato pasiekimo greičiui. Todėl, jei jau gavote išilginę virvę, tačiau naudodami skersinę, nors yra sunkumų, nesinervinkite. Jums tiesiog reikia įdėti daugiau pastangų ir kantrybės..

Paskutinis pratimas yra pats skersinis siūlas. Užbaikite jų tempimo treniruotę, tam skirdami pakankamai laiko.

Pratimo numeris 15

Patikrinkite save ir įvertinkite savo jėgas, tada pabandykite nusileisti ant skersinės gijos. Atlikite tai švelniai ir lėtai, kad nepažeistumėte kojų raiščių ir raumenų. Įvyko? Tai puiku! Nenuostabu, kad taip sunkiai ir ilgai treniravotės. Jei bandymas nesėkmingas, būkite kantrūs ir tęskite savo studijas. Esame tikri, kad prieš gerą skersinį virvelę namuose liko šiek tiek.