Elipsinis treneris – kurie raumenys dirba?

Turinys

---

• Koks yra elipsinio trenerio pranašumas?
• Kas neturėtų dalyvauti?
• Elipsinio trenerio efektyvumas
• Rekomendacijos prieš pradedant pamokas
• Treniruočių programų pavyzdžiai elipsoide

---

Pasirinkti kardio treniruoklį nėra lengva užduotis. Nuo sovietmečio populiariausias dviratis ir bėgimo takelis mūsų šalyje. Ir dauguma sportininkų visiškai nepelnytai ignoruoja tokį inžinerijos išradimą kaip elipsinį trenerį. Kokie raumenys dirba pamokos metu ir kaip sudaryti individualią treniruočių programą? Sužinosite daugiau apie tai vėliau..

Koks yra elipsinio trenerio pranašumas?

Kokie yra treniruotės elipsiniu treniruokliu pranašumai?

1. Judėjimo mechanika elipsiniame treniruoklyje savaime yra maloni. Judėjimas palei elipsinę trajektoriją daugeliu atžvilgių primena skraidymą, siūbavimą bangomis ar greitą slidinėjimą. Tai puikiai pašalina stresą ir pati savaime yra jaudinanti.
2. Jokios smūgio apkrovos ir minimalus žolės pavojus. Kojos visada yra šiek tiek sulenktos, o pagrindinė apkrova tenka raumenims, o ne sąnariams. Skirtingai nuo bėgimo, mankštinantis elipsoidu, rizika susižeisti kelį ar išnarplioti kulkšnį praktiškai nėra. Treniruotės elipsiniu treniruokliu yra ideali širdies liga žmonėms, turintiems skaudžius sąnarius ir turintiems antsvorio, nes jie neleidžia atsirasti guzams ir drebuliui..
   

   Elipsės simuliatorius nereiškia smūgio apkrovos sąnariams.

3. Poveikis visiems kūno raumenims, ne tik kojoms ir sėdmenims. Galbūt tai yra vienas pagrindinių privalumų sąrašo punktų. Neperkraunate kojų ir galite treniruoti visas raumenų grupes per vieną treniruotę. Užsiėmimai elipsiniu treniruokliu vienodai apkrauna tiek apatinės, tiek viršutinės kūno dalių raumenis. Artimiausia analogija yra slidinėjimas, kai kojų judesius papildo lazdos. Nors slidinėjimo mechanika, žinoma, šiek tiek skiriasi.
4. Unikali galimybė pasivaikščioti atgal. Tai leidžia treniruoti raumenų grupes, neprieinamas kitiems treniruokliams..
5. Beveik tylus darbas treniruoklyje. Šis daiktas tampa ypač svarbus, jei perkate namų treniruoklį. Taigi, pavyzdžiui, energingas bėgimas trasoje sukuria gana stiprų triukšmą net ir gerai sušvelninus. Bet elipsės simuliatoriaus klases galima palyginti tik su tyliu šurmuliu. Todėl, jei turite mažą vaiką, elipsoidas jums tiks daug geriau.

Kas neturėtų dalyvauti?

Treniruotės elipsiniu treniruokliu yra viena saugiausių širdies darbų. Tačiau kai kuriais atvejais vien tik širdies krūvis yra draudžiamas. Paprastai žmonės, sergantys atitinkamomis ligomis, patys žino, ką gali ir ko negali, tačiau tik tuo atveju pateiksime jums apribojimų sąrašą..

Kaip ir kiti kardio treniruotės, elipsinio trenerio treniruotės yra draudžiamos:

• širdies ligos: širdies nepakankamumas, krūtinės angina, tachikardija ir kiti;
• reguliariai atsirandanti edema;
• tromboflebitas;
• sunkios diabeto ir vėžio formos.

Be to, infekcinių ligų metu draudžiami intensyvūs užsiėmimai..

Mes rekomenduojame (net jei esate visiškai sveikas žmogus) visada sutelkti dėmesį į savo subjektyvius jausmus ir visada pasitarti su kvalifikuotais specialistais (gydytoju ir treneriu)..

Elipsinio trenerio efektyvumas

Taigi, pasvėrę visus privalumus ir trūkumus, pasirinkote elipsinį trenerį. Kokie raumenys dalyvauja treniruotėse? Dėl treniruoklio, kuris suteikia specialią judesių mechaniką, konstrukcijos, jūs puikiai dirbsite ir įgysite toną:

• rankų ir pečių juostos raumenys;
• pilvo, nugaros ir viso kūno raumenys;
• klubų ir sėdmenų raumenys.

Turėtumėte teisingai suprasti rezultatą, kurį suteikia elipsinis treneris. Kokie raumenys dirba? Taip, beveik visi kūno raumenys! Tačiau tai nereiškia, kad jie augs. Elipsoidas, kaip ir bet kuris kitas kardio treniruoklis, gali tonizuoti raumenis ir padėti numesti riebalus. Bet raumenų masės rinkinio nereikėtų tikėtis. Norėdami tai padaryti, nusipirkite porą hantelių ir darykite jėgos pratimus.

Be raumenų, atliekant elipsoidinius pratimus, jūs treniruojate ištvermę. Ištvermė atsiranda dėl kūno sugebėjimo efektyviai tiekti deguonį raumenims mankštos metu, taigi ir dėl širdies ir kvėpavimo sistemų darbo..

Tik 2 mėnesiai reguliarių treniruočių gali padidinti jūsų ištvermę 20–30 proc..

Rekomendacijos prieš pradedant pamokas

Remdamiesi savo įpročiais, kad krovinius būtų lengviau pervežti. Jei esate tipiška „pelėda“, nėra prasmės planuoti pamokos ryte. Jei esate „ryto žmogus“, drąsiai treniruokitės ryte. Tačiau atminkite, kad negalite treniruotis anksčiau nei valanda po pabudimo ir vėliau nei 2-3 valandos prieš miegą..

Praleiskite penkias minutes ir išsiaiškinkite, kaip veikia elipsinis treneris, kokie raumenys yra įtraukti per sesiją. Tai padės suprasti, kaip teisingai paskirstyti apkrovą ir kokių papildomų pratimų jums reikia..

Negalima mankštintis tuščiu skrandžiu. Geriausia tai padaryti 1,5 valandos po lengvo valgio. Jei pamokų metu esate ištroškęs, išskalaukite burną vandeniu arba gerkite kelis gurkšnius. Gerti daug vandens ar juo labiau užkandžiauti intensyvios treniruotės metu nėra gera mintis..

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo, kad paruoštumėte savo kūną būsimai treniruotei. Per 5 minutes atlikite pritūpimus, pasilenkimus į priekį, atgal ir į šoną, taip pat rankos sūpynės.

Pabandykite papildyti jėgos treniruotes. Idealaus kūno paslaptis treniruočių programos harmonijoje.

Jei mokysitės namuose, nepaverskite savo elipsoido drabužių kabykla ir katės lova. Jūs to nenusipirkote. Elipsės treneris yra jūsų draugas ir darbo įrankis.

Treniruočių programų pavyzdžiai elipsoide

Dabar jūs žinote elipsinio trenerio ypatybes, kokie raumenys dirba pratimų metu ir kokie yra reguliarių pratimų pranašumai. Belieka tik sudaryti treniruočių planą. Jų intensyvumas, trukmė ir dažnis priklauso nuo jūsų tikslų..

Jei jūsų užduotis yra pagerinti savo sveikatą ir išlaikyti gerą savijautą, pakanka vos 3 30 minučių užsiėmimų per savaitę. Jei norite numesti svorio, padidinkite intensyvumą ir trukmę. Jums reikia 4–5 45–60 minučių treniruočių per savaitę.

Norėdami maksimaliai padidinti savo pamokas, turite apskaičiuoti savo treniruočių pulsą. Jei esate pradedantysis, tada pasieksite mankštos, kai vidutinis širdies ritmas (PE) yra 110–120 dūžių per minutę. Ateityje šį rodiklį reikia didinti. Kardiotreniruotės metu priimtina maksimali kritinė padėtis nustatoma pagal formulę: 220 atėmus jūsų amžių. Riebalų deginimo poveikis pasiekiamas treniruotės metu esant kritinei situacijai, kuri yra 60–70% maksimalaus.

Sėkmingai pamokai visai nereikia širdies ritmo monitoriaus. Apsaugokite save chronometru ir išmatuokite širdies ritmą 10 sekundžių. Padauginkite gautą vertę iš 6 ir sužinokite avarinę situaciją. Ateityje galėsite treniruotis, sutelkdami dėmesį į savo jausmus.

1 variantas: Intensyvūs intervalai

• 10 minučių – vidutinis krūvis, laipsniškas išėjimas į avarinę situaciją – 50–60% maksimalaus;
• pakaitiniai intervalai – 4 minutės 50–60% ir 2 minutės 80% (pakartokite 5 kartus);
• 5 minutės autostopo – lėtas ėjimas, norint atkurti normalų širdies ritmą.

2 variantas: vidutinio sunkumo ištvermės treniruotės

• 40 minučių darbo zonoje, kurioje yra 50–60% didžiausios avarijos;
• 10 minučių autostopo.

Dabar jūs žinote, kaip efektyviai mankštintis elipsiniame treniruoklyje, kokie raumenys dirba su juo ir kaip reikia treniruotis. Reguliariai sportuokite ir greitai pasiekite nuostabių rezultatų.!