Pratimai lankstumui – prabangus kūnas

Turinys

---

• Gaukite maksimalų efektą.
• Mums rūpi sveikata
• Darbo su mokymu pradžia (pamokos pavyzdys)

---

Lankstumas yra ne tik galimybė lengvai rankomis pasiekti grindis ar sėdėti ant virvės. Už harmoningo silueto ir tobulos laikysenos formavimąsi atsakinga lanksti nugara. Be to, ji atsakinga už judesių koordinavimą ir padeda pasiekti puikių rezultatų šokant ir kitose sporto šakose. Nugaros lankstumo pratimai padės ugdyti judesių plastiškumą ir padaryti stuburą sveiką..

Gaukite maksimalų efektą.

Kaip efektyviausiai išplėsti nugaros lankstumą?

1. Atlikite nugaros lankstumo pratimus patogiais drabužiais, kurie leidžia kūnui kvėpuoti ir nevaržo judesių. Daugelis žmonių renkasi basas kojas, tačiau galite dėvėti lengvus sportbačius ar čekiškus batus..
2. Patogumui atlikdami pratimus ant grindų, naudokite specialų kilimėlį ar rankšluostį.
3. Niekada nepradėkite pamokos prieš tai nešildydami. Praleiskite 5-7 minutes sukdami kūną, šokinėdami ir bėgdami vietoje. Tokie judesiai paruošia kūną apkrovai..
4. Atlikdami stuburo lankstumo pratimus, susikoncentruokite ties tomis nugaros dalimis, kurias treniruojate. Tuo pačiu metu pabandykite kontroliuoti savo kvėpavimą: kuo daugiau iškvėpkite ir atsipalaiduokite..
5. Venkite sukrėtimų ir trūkčiojančių judesių.
6. Pradėkite nuo 8 pakartojimų ir palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 15. Po mėnesio treniruočių pabandykite pridėti dar 1 požiūrį po 2 minučių poilsio.
7. Po 2-3 pratimų padarykite trumpą pertraukėlę, kad atstatytumėte kvėpavimą. Nestovėk vietoje! Vaikščiokite po kambarį ir gerkite kelis gurkšnius vandens.
8. Patartina mankštintis 4-5 kartus per savaitę. Kadangi žemiau aprašytos treniruotės užtruks ne ilgiau kaip 20 minučių, galite lengvai rasti laiko tam savo tvarkaraštyje.

Treneriams patariama išmatuoti jų ūgį prieš pradedant pamokas. Pakartokite matavimą po mėnesio. Tikrai būsite maloniai nustebinti! Vaizdiniai rezultatai ne tik patvirtins mokymo efektyvumą, bet ir taps papildoma motyvacija juos tęsti.

Mums rūpi sveikata

Šiame straipsnyje pateikti stuburo lankstumo pratimai yra universalūs. Jie tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir juos gali pradėti tiek pradedantieji, tiek pažengusieji..

Prieš pradedant užsiėmimus, būtina išankstinė terapeuto konsultacija:

• traumos ar stuburo operacijos;
• raiščių ir sąnarių skausmas;
• sunki širdies ir kraujagyslių liga.

Ekspertai nerekomenduoja daryti priešpiečių lankstumo pratimų arba įtraukti juos į rytinę mankštą. Faktas yra tas, kad ryte nugaros raumenys yra atsipalaidavę, ir tai labai padidina sužalojimo riziką. Geriausia pamoką vesti vakare, valandą ar dvi po lengvos vakarienės. Tai padės sušvelninti susikaupusią nervinę įtampą dienos metu, palengvins nugaros skausmus ir paskirs jus ramiam poilsiui..

Darbo su mokymu pradžia (pamokos pavyzdys)

Taigi kaip išplėsti nugaros lankstumą? Pradėkite nuo trumpo apšilimo. Tada pereikite prie pratimų..

Sėdi stuburo banga

Sėskite ant kelių ant grindų. Nuleiskite sėdmenis ant kulnų, ištiesinkite nugarą, ištiesinkite pečius ir krūtinę, nuleiskite rankas žemyn. Įkvėpdami ištieskite savo karūną į viršų, stengdamiesi kiek įmanoma „ištiesti“ galvą iš pečių, o iškvėpdami atsipalaiduokite ir švelniai nuleiskite save į priekį, suapvalindami nugarą ir atlošdami kūną ant kelių. Pirmiausia nuleiskite skrandį, tada krūtinę, tada galvą. Pradėkite kelti nuo kūno apačios, pirmiausia apatinės nugaros dalies, tada vidurinės nugaros dalies, pečių ašmenų ir galvos.

Jūsų stuburas turėtų sudaryti savotišką ištisinę „bangą“. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Po to padidinkite judesio amplitudę. Iškvėpdami leiskitės žemyn kiek įmanoma, o įkvėpdami pakilkite ir ištieskite atgal. Pritvirtinkite rankas ant grindų, suapvalinkite nugarą ir eikite į įlinkį.

Pasilenkia į priekį sėdėdamas ant kelių

Sėdėdami ant kelių, klubai ant kulnų, tiesias rankas padėkite šiek tiek toliau atgal sau. Fiksuokite kūną deformacijoje bandydami ištiesti krūtinę, nemeskite galvos atgal. Nukreipkite smakrą į krūtinę ir iškvėpdami pakelkite dubens aukštyn, kad padidintumėte įlinkio amplitudę. Atsikvėpkite ant kulnų.

Kad neapsunkintumėte kaklo, žiūrėkite į kelius. Atlikdami paskutinį pakartojimą, pakelkite dubens aukštyn ir pagulėkite šioje padėtyje.

Didelės amplitudės stuburo bangos

Kitas stuburo lankstumo pratimas yra klasikinė jogos poza. Lipkite į keturkojus. Padėkite dubens ant kulnų, skrandį ant klubų ir kaktą ant grindų, atsipalaiduokite. Iškvėpdami pakelkite dubens, suapvalinkite nugarą ir pasilenkite į priekį kūnu. Pirmiausia nuleiskite klubus prie grindų, tada nuleiskite klubus prie grindų. Slankstelis lėtai slenka, slankstelis nusileidžia ant grindų visam kūnui. Sulenkite rankas ir padėkite šalia krūtinės.

Įkvėpdami judėkite priešinga kryptimi: palaipsniui pakilkite aukštyn galvą ir krūtinę, paskui apatinę nugaros dalį, o gale – suapvalinkite nugarą ir padėkite dubens ant kulnų. Pakartokite šį pratimą keletą kartų..

Laivas

Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas priešais save ant dilbių. Įkvėpdami ištieskite karūną aukštyn. Sustojimai ir uodegos kaulai siekia atgal. Iškvėpdami ištieskite rankas ir, atsilenkę, pakelkite krūtinę ir klubus nuo grindų. Keletą sekundžių užfiksuokite šioje padėtyje..

Tada atsisėskite ant pilvo ir atsipalaiduokite. Padėkite rankas prie korpuso ir padarykite „valtį“ pakeldami tiesias kojas ir korpusą į viršų. Laikykite šią padėtį keletą kvėpavimo ciklų. Po to atsisėskite ant grindų ir atsipalaiduokite delnais po kaktą. Pakartokite pratimą.

Tiesūs priekiniai lenkimai

Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Ištieskite į priekį su kulnais, koja sutrumpėja. Ištieskite nugarą, užsekite delnus užraktu ir ištieskite rankas aukščiau galvos. Iškvėpdami pasilenkite kiek įmanoma tiesiai į priekį, išlaikydami stuburą tiesiai. Suimkite kojas delnais ir stenkitės kuo žemiau nusileisti. Laikykite savo nugaros liniją tiesiai. Atpalaiduokite raumenis ir atsikvėpkite.

Dabar jūs žinote, kaip išplėsti nugaros lankstumą. Reguliarių užsiėmimų metu iškart pajusite teigiamą jų poveikį. Pagerės savijauta, praeis apatinės nugaros dalies skausmai, o visą dieną išlaikyti gražią laikyseną bus daug lengviau.