Kardio pratimai namuose | Sportas ir aerobika

Turinys

---

• Trumpai apie aerobikos treniruotės namuose efektyvumą
• Kardio pratimų atlikimo namuose taisyklės
• Aerobiniai pratimai namuose
• Greitas kardio treniruotės poveikis

---

Šiame straipsnyje kalbėsiu apie tai, kaip užtikrinti visavertę treniruotę, atliekant kardio pratimus namuose. Sąmoningai neminėsiu kardio aparatų, tokių kaip bėgimo takelis ar mankšta. Kadangi šios nuostabios sporto įrangos savininkai gali lengvai sukurti bet kokio sunkumo aerobines apkrovas.

Kalbėsime apie tai, kaip be papildomų prietaisų priversti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą veikti intensyviau, padidinti ištvermę ir, žinoma, pradėti poodinių riebalų deginimo mechanizmus. Atlikti kardio pratimus namuose nėra sunku, svarbiausia yra jų laikytis laikantis taisyklių, o rezultatas ilgai neužtruks..

Trumpai apie aerobikos treniruotės namuose efektyvumą

Prieš skirdamas konkrečius pratimus, trumpai išsiaiškinsiu, kas yra kardio treniruotės ir kodėl jos reikalingos.

Aerobiniai pratimai (kardio pratimai) yra tie pratimai, kuriems atlikti reikia energijos, kurią jūsų kūnas gauna per aerobinę glikolizę. T. y., Energija išsiskiria angliavandenių ir riebalų skaidymo metu, esant deguoniui.

Kalbant apie kūno vertę – visų pirma yra baltymai, paskui riebalai, o paskui angliavandeniai. Atitinkamai, būtent jis pirmiausia išleis angliavandenius. Ir kol jis neišleis, jis nepriims riebalų.

Tam, kad pasireikštų riebalų deginimo aerobikos treniruotėse poveikis, jis turi trukti mažiausiai 20-30 minučių. Per tą laiką raumenyse susikaupusi gliukozė bus išeikvota, o jūsų kūnas neliks kito pasirinkimo, kaip tik lietaus dieną pasidalyti atsargiai laikomais poodiniais riebalais..

Kokia turėtų būti kardio treniruotės trukmė namuose? Aš atsakau: jei prieš tai nesinaudojote mankšta ar ilgai nedarėte pertraukos, neturėtumėte iškart treniruotis ilgiau nei valandą. Kitaip tariant, jums pakaks 45–60 minučių. Treniruotiems dalyviams – mokymai gali būti pratęsti iki 90 minučių. Jums to nebereikia – sukurkite per daug streso kūnui, o tai, be abejo, nieko gero neduos..

Kardio pratimų atlikimo namuose taisyklės

Kardio treniruotes ar aerobinius pratimus namuose reikėtų pasirinkti atsižvelgiant į treniruotės vietos dydį (jūsų namų sporto salė)..

Čia yra keletas taisyklių, kaip sėkmingai atlikti kardio treniruotes namuose:

• Rūpinkitės sąnariais. Pratimus, susijusius su kojų apkrova kojoms (bėgimas, šokinėjimas ir pan.), Reikia atlikti sportbačiais (taip, mes nešokinėjame basomis kojomis ant laminato) arba kloti minkštą neslidžią guminę kilimėlį. Rūpinkitės savo sąnariais ir kaimynų ramybe iš apačios.
• Muzika. Iš anksto pasirūpinkite muzika. Įjunkite garsiai greitą ritminę muziką, pralinksmėkite ir jūs galite pradėti!
• Įvairovė. Derinkite skirtingus aerobikos pratimus, darykite juos pakaitomis ir atlikite skirtingus variantus, nes valandą atlikti tą patį dalyką nėra labai įdomu, o norint pasiekti efektą svarbu džiaugtis treniruotėmis. Pasirinkite keletą pratimų ir vykdykite jų metodus. Treniruotės metu stenkitės įtraukti viso kūno raumenis, pridėkite rankos judesius prie šuolių ir pan..
• Pulsas. Atminkite, kad norint atlikti veiksmingą kardio treniruotę, reikia padidinti širdies ritmą iki 60–80% maksimalaus. Ši vertė apskaičiuojama naudojant specialią formulę, atsižvelgiant į amžių ir širdies ritmą ramybės būsenoje. Taip pat verta pagalvoti apie stažuotojo tinkamumą.

Šiame straipsnyje nesigilinsiu į skaičiavimus, tiesiog pasakysiu, kad daugumai 20–40 metų moterų be fizinių apribojimų optimalus riebalų deginimo širdies ritmas yra 120–145 dūžių per minutę..

Ką daryti, jei nėra širdies ritmo monitoriaus? Patikrinkite save taip – esant dideliam širdies krūviui jums bus sunku susikalbėti (bus prarastas kvėpavimas). Jei bėgdami ar šokinėdami galite lengvai kalbėtis su savo mergina telefonu, nesitreniruojate, tiesiog prarandate laiką.

Aerobiniai pratimai namuose

Žemiau išvardinsiu pagrindinius aerobikos ar kardio pratimus, kuriuos galima saugiai atlikti namuose. Nesustokite ties vienu dalyku, derinkite ir modifikuokite pagrindinius pratimus, sudarykite tobulą treniruotę sau!

1. Bėgimas ir šokinėjimas

Mažas buto dydis ne visada leidžia bėgti tradicine šio žodžio prasme. Todėl bėgimas vietoje yra geriausia išeitis. Svarbu atlikti pratimą – tingus tempimasis iš vienos kojos į kitą neduos efekto. Judesiai turėtų būti energingi, tarsi užsiimtumėte sporto salėje budriausiu sunkiausio trenerio žvilgsniu.

• Bėgimas vietoje (klasikinis). Patartina pradėti šį pratimą namuose. Bėgiokite pagal muzikos tempą, padėkite sau rankas, sunkiai dirbkite alkūnėmis.
• Bėgimas aukštu keltuvu. Neskubėdami, kelkite kelius kuo aukščiau. Sulenkite rankas prie alkūnių ir padėkite delnus į priekį. Keliai liečia delnus.
• Bėgioju pervargdamas (bėgdamas su kulnais paliečiame sėdmenis). Padėkite delnus ant juosmens arba perbraukite per galvą.
• Šokinėja į vietą. Alternatyvūs greiti ir gilūs pritūpimų šuoliai. Šuolis – kojos kartu ir kojos viena nuo kitos. Kai kojos kartu – nuleiskite rankas žemyn, o atsiribodamos – padarykite medvilnę virš galvos.

2. Šokimas aukštyn

Šokimas yra sudėtinga šokinėjimo versija. Šis pratimas turėtų būti atliekamas keliais būdais, pakaitomis su bėgiojimu ar paprastais šuoliais ar kitais mažiau energijos reikalaujančiais pratimais. Šokinėjimas yra puikus pasirinkimas didelio intensyvumo kardio treniruotėms namuose, nes šis pratimas nereikalauja daug vietos.

• Nugarą laikykite tiesiai, pėdų pečių plotį atskirai. Mes darome gilų pritūpimą, rankomis paliečiame grindis, staigiai šokinėjame aukštyn, rankomis pasiekiame lubas. Švelniai nusileidžiame ant šiek tiek sulenktų kojų ir vėl einame į pritūpimus. Atlikite šį pratimą tiek kartų, kiek galite. Šuoliai ne tik suteikia puikią apkrovą širdies sistemai, bet ir tonizuoja kojų bei sėdmenų raumenis.

3. Tuščias šuolis

Tai ankstesnio pratimo variantas, kurio metu pilvo raumenys gauna papildomą apkrovą.

• Pradinė padėtis – stovint vertikaliai, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Suskaičiavę kartų skaičių – mes pritūpėme, padėkime delnus ant grindų priešais mus. Suskaičiavus du skaičius – mes perduodame svorį į rankas, mes šokinėjame atgal kojomis, mes priimame pabrėžimą meluodami. Trejų metu – mes šokinėdami grąžiname kojas į rankas. Keturi – keltis (grįžti į pradinę padėtį). Tai yra vienas pakartojimas. Šį pratimą galite apsunkinti pridėdami šuolius aukštyn.

4. Kicks

Kicks atėjo į fitnesą iš kikbokso. Jie gali būti atliekami į priekį, atgal arba į šoną..

• Pradinė padėtis – pėdų pečių atstumas vienas nuo kito, keliai šiek tiek sulenkti, rankos sulenktos alkūnėse, delnai sulenkti kumščiais žandikaulio lygyje (įsivaizduokite, kad ginate save). Į priekį ir atgal mušamės su kulnu (koja sutrumpinta), šoniniu smūgiu – galite mušti kylant kojai. Atlikite kelis hitus kiekviena kryptimi. Paskutiniame smūgio etape iki galo nesulenkite kelio, kad netyčia nesusižalotumėte.

Namuose atliekant kikbojus, svarbu, kad netoliese nebūtų vaikų, kačių ar įvairių trapių daiktų. Pratimą reikia atlikti su gera amplitude, įdedant visą savo energiją į kiekvieną ritmą.

5. Aerobikos elementai, žingsninė aerobika, šokiai

Kaip rodo pavadinimas, šios kūno rengybos treniruotės iš pradžių orientuotos į kardio mankštą. Jei kada nors darėte aerobiką ar žingsniuojančią aerobiką – tiesiog pasirinkite bet kokius pratimus ir atlikite juos namuose pagal jums patinkančią muziką.

Beje, mūsų svetainėje yra straipsnių, skirtų pagrindiniams aerobikos ir žingsninės aerobikos žingsniams. Taip pat galite su jais susipažinti:

• Klasikinė aerobika. Pagrindiniai žingsniai
• Žingsnis aerobika. Pagrindiniai žingsniai

Na, jei jau atlikote pakankamai darbo, padarėte kelis šokinėjančius artėjimus, nubėgote ir išmetėte figūrėlę nuo lentynos, kai buvote paleistas, arba jei jūsų mėgstama daina ką tik grojo, atsipalaiduokite ir šokkite!

Greitas kardio treniruotės poveikis

Straipsnio pabaigoje pasakysiu keletą žodžių apie tai, kokį poveikį pajusite iškart po treniruotės. Padidės kraujo srautas į audinius ir organus, būsite pagyvinti, pagreitins jūsų medžiagų apykaita, pagerės nuotaika, o visame kūne atsiras lengvumas..

Straipsnyje aprašyti aerobikos pratimai padės savarankiškai susikurti visavertę kardio treniruotę namuose. Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę ir po 4–5 treniruočių pastebėsite, kaip figūra pradeda stingti. Po mėnesio pažvelk į save į veidrodį – tau tai patiks!