Poodiniai riebalai yra neatsiejama kūno dalis. Anksčiau jis tarnavo kaip atsarginis energijos šaltinis, taip pat buvo naudojamas atšilimui. Tačiau įspūdingi riebalų atsargos šiuolaikiniams žmonėms nenaudingi. Tačiau netinkami valgymo įpročiai ir tas pats gyvenimo būdas lemia kalorijų kaupimąsi.
Dėl to žmogus tampa geresnis. Paprastai pirmiausia kenčia skrandis. Daugeliui nutukimas prasideda šia zona. Šis reiškinys rodo, kad reikia atsikratyti papildomų svarų ir pakoreguoti savo įpročius..
Kaip sužinoti kūno riebalų perteklių procentais
Verta paminėti, kad nėra universalių formulių, leidžiančių išsiaiškinti, kiek kilogramų reikia numesti. Tinkamas svorio metimas turėtų prasidėti palyginus riebalų kiekį su visu svoriu.
Gautas indikatorius rodo, kiek bendro svorio sudaro riebalinis audinys. Žinodami šį skaičių, galite lengvai įvertinti savo nutukimo laipsnį..
Normalus poodinių riebalų procentas žmonėms
Nėra vieno rodiklio, nes svarbi žmogaus lytis ir amžius. Bet mes galime pasakyti apie minimalius rodiklius: 2–5 proc. Vyrų, 10–13 proc. Moterų. Jei skaičius mažesnis, sulėtėja medžiagų apykaita organizme, sustoja testosterono gamyba (vyrams), sustoja menstruacijos (moterims).
Vyrams, kurių atletiško kūno sudėjimo riebalai sudaro 6–13%. Jei rodiklis pasiekė 17%, tada asmuo yra geros formos, tačiau turi probleminių sričių; esant 25% – vidutinis fizinis pasirengimas. Jei viršijamas paskutinis skaitmuo, prasideda nutukimas.
Sportuojančioms moterims riebalai sudaro iki 20%. Geros formos yra tie, kurių 24 proc. Jei šis skaičius pasiekė 31%, tada yra probleminių sričių. Virš 32% – nutukimas.
Mes apskaičiuojame pertekliaus procentą
Yra keli metodai. Pirmasis yra naudoti specialų prietaisą, kuris praleidžia silpną srovę per kūną. Signalo greitis priklauso nuo riebalų sluoksnio storio, tai yra, kuo jis didesnis, tuo silpnesnis signalas.
Antrasis metodas yra netiesioginis – jie matuoja odos raukšles, naudodamiesi prietaisu, panašiu į vernierinį suportą, kuris vadinamas apkaba (clipometras). Rezultatas lyginamas su specialia lentele..
Pirmasis metodas yra ne toks tikslus, nes vandens kiekis kūne, prieš matavimą suvalgytas maistas, kūno temperatūra ir daugelis kitų veiksnių turi įtakos prietaiso rodmenims. Labai dažnai gauti rezultatai skiriasi nuo realių..
Klipometras (apkaba), skirtas poodiniams riebalams matuoti, turi tikslesnius duomenis, nes daugeliu atvejų riebalų raukšlės storis yra proporcingas pertekliaus kiekiui kūne..
Matavimo procesas
Žmogus tampa tiesus, randa tašką 10 cm į dešinę nuo bambos horizontaliai, sugriebia ten odą ir matuoja storį apkaba arba paprastu vernieriniu apkaba.
Gautas skaičius milimetrais, taip pat amžius, lyginamas su specialia lentele.
Kaip pašalinti poodinius riebalus
Pirmiausia reikia nuspręsti, kokiu greičiu reikia numesti svorio, išlaikant raumenų masę. Įvairios katabolinės dietos yra draudžiamos, nes jos neveiksmingos.
Pasiekti rezultatų įmanoma tik laikantis visiškai subalansuotos dietos ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Todėl turite pakoreguoti savo mitybą ir sudaryti treniruočių režimą. Kaip jūsų poodiniai riebalai skrandyje priklauso nuo mitybos ir aktyvumo.
Kai bus laikomasi abiejų aukščiau išvardytų taisyklių, galite tikėtis, kad per savaitę numesite nuo 0,5 iki 1,5 kg svorio. Būtent šie rodikliai laikomi normaliais numetus svorį. Tinkamas svorio metimas, tai yra, nepakenkiant kūnui, nėra trumpas procesas.
Jei kūnas atsikrato daugiau kilogramų, visiškai įmanoma, kad tai raumenų masė, o ne nelaimingi užstatai. Tuomet po svorio metimo bus labai sunku susigrąžinti prarastą raumeninį audinį, ypač jei žmogus neužsiima pratimais su apkrova (hanteliai, štanga). Todėl niekada neturėtumėte skubėti. Po 3 mėnesių galite pamatyti gerus rezultatus..
Sutikite, tai sunku žmonėms, kurie nėra susidūrę su treniruokliais. Eiti į sporto salę yra geriausias pasirinkimas. Be to, ten reikia vykti ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Likusį laiką galite atlikti namuose.
Treniruotės metu turėtų būti įtrauktos didelės raumenų masės. Tai turės stiprų tonizuojantį poveikį visam kūnui ir prisidės prie riebalų ląstelių deginimo. Tokiu atveju svorio netekimas kurį laiką tęsis ir po treniruotės. Taigi, jūs galite ne tik pradėti papildomų svarų pašalinimo procesą, bet ir atsikratyti raumenų atrofijos, fizinio neveiklumo..
Dienomis, kai nesilankote sporto salėje, turite naudotis aerobikos pratimais. Galite užsiimti dviračiu, žvaliai vaikščioti, bėgioti, plaukti. Gera alternatyva yra kūno rengyba. Tik reikia atkreipti dėmesį į tai, kad aerobinės apkrovos gerai derinamos su pratimais sporto salėje.
Idealiausias pasirinkimas – daryti fitnesą (aerobikos treniruotes) iškart po jėgos pratimų 15-30 minučių. Taigi, jūs galite gauti maksimalų efektą. Tačiau tokios priemonės gali sukelti kūno ir psichikos perkrovą. Taigi saikingas, reguliarus darbas su savimi, lydimas geros nuotaikos, bus daug geresnis nei per didelis uolumas.
Dviejų kartų treniruotės sporto salėje – tris kartus per savaitę neužims daug laiko, tačiau turės pastebimą poveikį. Paprastų pasivaikščiojimų pagalba galite palaikyti svorio metimą. Jie turi trukti mažiausiai 20 minučių ir būti daromi bent 4 kartus per savaitę. Ėjimas turėtų būti atpalaiduojantis, tačiau kartu einantis vidutiniu tempu. Tokia paprasta priemonė leis jums toliau mesti svorį pagal nustatytą ritmą..
Kaip atsikratyti poodinių riebalų laikantis dietos
Fizinis aktyvumas neatneš rezultatų, jei ir toliau valgysite netinkamai. Būtina radikaliai peržiūrėti savo mitybą. Konditerijos gaminiai ir rafinuoti produktai, duonos gaminiai, makaronai, keptos bulvės neįtraukiami į meniu.
Pirmenybė teikiama maisto produktams, kuriuose gausu baltymų: vištienai, žuviai, liesai mėsai, varškės sūriui, pieninėms, ankštinėms ir riešutams. Sudėtingų angliavandenių šaltinis yra košė. Jie paruošiami ant vandens ir suvartojami mažomis porcijomis. Tuo pačiu metu verta apriboti vaisių ir uogų naudojimą, pirmenybę teikti daržovėms.
Subalansuotas riebalus deginantis maistas:
- Neriebus pienelis – jogurtas, kefyras, varškė, jogurtas, išrūgos;
- Imbierą. Vartojamas gėrimas, kurio pagrindu gaminamas patiekalas, kaip prieskonis;
- Kopūstai (balti, žiediniai kopūstai, brokoliai);
- Agurkai (sezono metu) turi diuretikų poveikį;
- Cinamonas. Jis pridedamas prie arbatos, kavos, kefyro. Sumaišykite su medumi;
- Greipfrutai. Jie valgo jį kartu su karčiomis vidinėmis membranomis, nes juose yra daugiausia vitamino C ir flavonoidanaringino;
- Žalioji arbata. Gerkite 3 puodelius per dieną;
- Vanduo – ne mažiau kaip 500 ml per dieną;
- Avietė. Šiose uogose yra fermentų, kurie skaido riebalų ląsteles;
- Garstyčios skatina skrandžio sulčių gamybą, skatina virškinimo sistemą;
- Apelsinai. Citrusai gerai patenkina alkį ir yra vertingas askorbo rūgšties šaltinis;
- Migdolai gerai prisotinami, todėl tinkami užkandžiams;
- Krienai. Sudėtyje yra fermentų, skatinančių svorio metimą. Jis dedamas į žuvies ir mėsos patiekalus;
- Pupelės yra baltymų šaltinis. Jis naudojamas salotose arba kaip garnyras;
- Ananasai sumažina alkį ir pagerina virškinimą;
- 50 ml rūšinio raudonojo vyno per dieną;
- Obuoliai / kriaušės tinka kaip užkandis (3 vnt. Per dieną);
- Avižiniai dribsniai gerai prisotina ir suteikia energijos.
Pakeitę savo racioną, tapdami fiziškai aktyvesni, galite numesti svorio be alinančios dietos.
Tokiu atveju kūnas gaus visas reikalingas medžiagas, jis nebus nei išeikvotas, nei perkrautas. Tinkamai parinkta treniruočių programa neišsenkina, o greičiau įgauna kūno tonusą. Laikykitės šių taisyklių ir praraskite svorį su malonumu!
